甘く見てはいけない足首の捻挫、アスリートへの影響とリハビリ方法

高輪で鍼灸治療院を開いている今野です。

自身が元競泳選手ということもあり、アスリート専門の治療院となっております。

一般的な治療院との違いは、痛みを治すことや硬い部位を緩めるだけではなく、「特定の部位に力が入っていない」ことや「可動域が狭い」あるいは「自覚していない骨格の歪みや筋力不足」などを改善してパフォーマンスアップに繋げることをゴールにしている点です。

今野鍼灸治療院では治療のその先を常にイメージしながら、アスリートの自己実現をサポートしていきます。

学校の体育の時間でも捻挫をしてしまうことから、アスリートでなくても経験したことのある怪我の代表例が捻挫、特に足首の捻挫かと思います。

もちろん捻挫の程度にもよりますが、例えば骨折と比べれば捻挫そのものはそこまで重い怪我ではありません。

しかし、だからこそ中途半端に治療を終わらせてしまったり、そもそも治療を受けなかったり、ちょっとくらいの痛みだからと我慢して運動を続けると悪化してしまい、深刻化します。

そこで今回は、

  • 足首の捻挫を放っておいた場合にどうなるのか
  • 足首の捻挫をしてしまった場合の、リハビリ・トレーニング方法(写真付き)
  • 足首の捻挫の応急処置

について解説していきたいと思います。

捻挫を放置した場合の影響

アスリートではなく一般の方であっても捻挫を軽く考えて、放っておくことは避けたほうが良いです。

捻挫をして靭帯を伸ばしてしまうと、靭帯の長さは元には戻らないので足首の固定力が減ります。

その状態で日常生活、通勤、通学で歩くわけですが、固定力が減った状態で歩くとその負担や影響というのは骨盤に及び、骨盤の歪みを引き起こします。

骨盤が歪むと背骨も歪み、背骨が歪むと頭痛、首コリ、肩コリ、腰痛といった症状に繋がります。

こういったことは何年も経ってから症状として出ることもあるので、本当の原因として足首の捻挫が隠れていることを患者様本人としても気づきにくいです。

アスリートの場合の影響

アスリートの場合は上記に加えてトレーニングの負担がかかってきます。

捻挫そのものの痛みは引いていたとしても、ランニングの負担が足首にかかると足首の外側付近が痛くなります。

その痛みを我慢してトレーニングを続けると足首の関節面の炎症に繋がります。

炎症に対して「ちょっと休めば治る」と自分で判断して休んではトレーニング、休んではトレーニングというのを繰り返すと炎症の程度は徐々に悪化します。そうすると、痛みの程度も強くなり、痛くなる頻度も多くなり、最終的にはトレーニングを中断せざるを得なくなります。

その結果、手術で靭帯の修復をする必要性が出てきます。
手術をすると数週間はトレーニングが出来ません。

また、身体が歪んだ状態でトレーニングを続けると左右非対称のフォームに繋がり、それは

  • 疲れやすい
  • 身体のどこかがかなり痛む
  • 思うように身体が動かない
  • トレーニングを積んでいる割には結果が出ない

ということに繋がってしまいます。

捻挫そのものは確かにそこまでの重症な怪我ではありませんが、捻挫を軽視するともっと厄介な症状に繋がりかねないので、是非しっかりと治療を受けて完治させ、その後もリハビリをして欲しいです。

リハビリ・トレーニング

まず何よりも鍛えて欲しいのは腓骨筋です。(写真撮れたら撮ります)

腓骨筋は下腿(膝から足首の間)の外側に走行している筋肉です。
ここを鍛えて、伸びてしまった靭帯の代わりに足首の固定力増強に繋げます。

抵抗なしのトレーニング

捻挫そのものの痛みが引き次第、まず最初は抵抗をかけずに腓骨筋を使う練習をします。

それまでに腓骨筋を鍛えた経験がなかった場合はなかなか意識が向かない部位ですので、最初は何よりも意識して使えるようになることが大切です。

座った状態か長座、仰向けで寝た状態で足部(足首からつま先の部分)を内側に捻ります。

そこから小指側に足部を持ち上げます。

立った状態で行いたい場合は足首があまり固定されていない靴なら行えますので、足を軽く浮かせて行いましょう。

信号待ちや電車の中でも行えるので、隙間時間で行える利点があります。


抵抗をかけたトレーニング

慣れてきたらチューブで抵抗をかけて抵抗運動を行います。

常に腓骨筋を使っている意識をしながら足部を持ち上げましょう。

回数は10回を2~3セット、週に3日行うようにしましょう。
毎日行う場合は10回を毎日行ってください。

足首の捻挫に対する応急処置

捻挫の応急処置としてはRICEが有効です。

  • R=Rest=安静
  • I=Ice=アイシング
  • C=Compression=圧迫
  • E=Elevation=挙上(足を挙げて休ませておく)

もし、

  • 最寄りの整骨院・接骨院に行ける
  • トレーナーがその場にいる

といった状況なら、テーピングしてもらうと少し歩きやすくなりますので、その上で自宅に帰ったり整形外科に行くことをおすすめ致します。

重症の捻挫だと靭帯が部分断裂したり、完全に断裂することも起こり得ます。
そのため、程度によっては整形外科を受診して医師の診断を仰ぎ、診断によっては手術をする場合もあります。

尚、特に右足首の捻挫をした際は車の運転は非常に危険ですので、絶対にやめてください。

捻挫を軽視してはいけない

捻挫そのものは痛みとしてもそこまで強くありませんし、数日から数週間でだいたい痛みは引くことが多いです。

だからこそ「まぁいっか」と中途半端にしてしまいがちです。

その結果、捻挫よりよっぽど酷い症状に悩まされることが多いので、是非「たかが捻挫」と思わずにしっかりと治療し、その後もリハビリを頑張り、パフォーマンスに影響が出ないようにしていきましょう。

著者プロフィール

今野 弘章
今野 弘章
自身の元競泳選手の経験や、「アスリートは体の痛いところを治せば良いわけではない」という考えから、

競技中(日常生活)の痛みの改善
「この部位に力を入れられない」といった身体の悩みの改善
通常時、痛み時のトレーニング
日頃のメンテナンス

など、より良いパフォーマンスにつなげるための、治療、指導を行っております。

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