アスリートに多い腰痛の原因と解決策

高輪で鍼灸治療院を開いている今野です。

自身が元競泳選手ということもあり、アスリート専門の治療院となっております。

一般的な治療院との違いは、痛みを治すことや硬い部位を緩めるだけではなく、「特定の部位に力が入っていない」ことや「可動域が狭い」あるいは「自覚していない骨格の歪みや筋力不足」などを改善してパフォーマンスアップに繋げることをゴールにしている点です。

今野鍼灸治療院では治療のその先を常にイメージしながら、アスリートの自己実現をサポートしていきます。

当院に通って下さっている大学生・社会人アスリートの中に腰痛を抱えている患者様は非常に多く、半分以上が当てはまります。
「身体を鍛えているのになぜ?」と聞かれることも多いので、今回は腰痛について、特にトレーニングをしているのに腰痛を抱えてしまう原因について詳しく書いていきます。

腰痛の原因となる「筋肉のアンバランスさ」と「トレーニング」

腰痛の原因は十人十色なので、様々な原因が考えられます。
その中で比較的多く共通した原因を挙げるとすると、「筋肉のアンバランスさ」と「トレーニング」になります。

原因1:筋肉のアンバランスさ

まず筋肉のアンバランスさについてです。

大学生アスリートや社会人アスリートで、専属のフィジカルトレーナーと定期的に筋力トレーニングを行うというのはあまり多くないのが日本のスポーツ業界の実情です。
そうなるとどうしても我流で筋力トレーニングを行います。
その際、

  • ご自身にあまり知識がないから筋力トレーニングはやらない
  • 筋力トレーニングをお金と時間に余裕がないから後回し
  • 知っているトレーニングだけやってるのでバランスが悪い

など、様々な理由があるように見受けられます。
その結果、「ここの筋肉は強いけど別の筋肉は弱い」というアンバランスな状況が往々にして起こります。

その競技に求められる筋肉をバランス良く鍛えることは簡単なことではなく、専門的な知識が必要になってきます。
しかも選手それぞれ元々の筋肉量が異なりますので、部活動等で全員同じ筋力トレーニングをしている場合はさらにバランスが悪くなる可能性があります。

筋肉のアンバランスがなぜ腰痛につながるのか?

アンバランスな状況は、強い筋肉が弱い筋肉を引っ張っている状態とも言えます。
引っ張られている筋肉はそれだけで負担となり、その状態でさらにトレーニングをして疲労が溜まってしまいます。
また、トレーニングによって強い筋肉を使いがちになりますので、その強い筋肉が硬くなり、さらに弱い筋肉を引っ張ってしまいます。

例えば図のように大腿四頭筋(前もも)が強く、ハムストリングス(裏もも)が弱い場合、大腿四頭筋が引っ張る筋肉、ハムが引っ張られる筋肉となります。
そうすると骨盤が前傾し、いわゆる反り腰の状態となり、それだけで腰の筋肉に負担が強まります。

腰痛に悩むアスリートに多く見られる傾向ですが、姿勢が「前傾姿勢」や「猫背」、「反り腰」となってしまい、腰痛が生じています。

姿勢が「前傾姿勢」や「猫背」、「反り腰」になってしまうのは、

強い筋肉:大胸筋(胸)、大腿四頭筋(前もも)

弱い筋肉:臀筋群(お尻)、ハム(裏もも)、広背筋(背中)、大小菱形筋(背中)、腸腰筋(お腹)

が引っ張られ、負荷がかかってしまうためです。

上記の要因となる筋肉に関しては、多く見られる筋肉を挙げさせていただきました。
実際はその他多くの筋肉が関与して姿勢の悪さ、使い過ぎてしまう筋肉を作り上げています。
よって、一人ひとりの全身を確認し、一人ひとり異なる部位を施術していかないと腰痛は改善しません。
最近よく見かける「腰痛はコレだけセルフケアしておけば良い!」みたいなサムネイルには引っかからないようにしましょう。

原因2: トレーニング

さらにここで「トレーニング」が関わってきます。
トレーニングとは具体的にトレーニングの時間数、強度、頻度のことです。

例えばランニングにせよ、ロードバイクを漕ぐにせよ、トレーニング強度次第ですが30分では終わらないトレーニングをする方も多いです。
1時間を超えるようなトレーニングをしているとただでさえ前傾姿勢で腰部に負担がかかる中で同じ姿勢を取り続けるというのは、それもまた筋肉が硬くなる原因のひとつとなります。
また、それを週に3~5回程度行う方が多いので、少しづつでも負担が重なってくるわけです。

この状態でトレーニングを継続していくと大腿四頭筋はさらに硬くなり、弱いハムは引っ張られることに耐えられませんので前傾姿勢が強まってしまいます。
前傾姿勢が強まる分さらに腰部の筋肉が過剰に働かされ、いっそう硬くなり、血流も悪くなり、動きも制限されることにも繋がります。
筋肉が硬ければその分動いたときに痛みが生じやすくなります。

アスリートとアスリートではない方の一番大きな差はこのトレーニングにあります。
トレーニングによる筋肉への負荷が強く、疲労が溜まっている分、「筋肉がある」と思われているアスリートの方が腰痛の度合いや発生してしまう頻度は高くある傾向にあります。

解決にはパーソナルトレーナーと施術者を活用

筋肉のアンバランスさに関して自分で筋肉の強弱を見極めて鍛え直すのは困難です。
また、一定以上硬くなってしまった筋肉をセルフケアだけで改善させていくのも難しいです。
よって、どちらも専門家にお願いすべき事柄です。

前者はパーソナルトレーナー、後者は施術者になります。
これを自分だけで改善させようとするということは、虫歯になってしまった歯を歯医者ではない自分が治そうとするようなものです。(いかに難しいかがわかるかと思います。)

どちらかにしかお願いすることができない方は、今の状態にあわせて利用するのが良いでしょう。
今すでに腰痛で悩んでいるのであれば、落ち着くまではまず施術者に依頼し、落ち着き次第パーソナルトレーナーという流れが好ましいです。

身体を鍛えたり、スポーツでパフォーマンスを上げるというのは簡単な話ではありません。
是非そこは専門家を頼ってより高みを目指して欲しいです。

腰痛を放置してしまうと…

日常生活やトレーニングに支障がないからといって我慢して施術を受けないでいた場合、多くのケースだと腰痛の痛みの度合いが増すことに繋がります。
そうするともう我慢できないレベルにまで達してしまい、そこでようやく施術を受ける方が多いです。
そういった場合だと一度や二度の施術では改善しきらない状態ですので、何度か施術を受けて頂くことが多いです。

また、ぎっくり腰の発生リスクや頻度も高まります。

痛みが強まるだけならまだしも、整形外科的な領域に達してしまうケースもあります。
例えば腰椎すべり症、腰椎分離症、腰椎椎間板ヘルニア、腰椎症などです。

我慢して良いことは一つもありませんので、早めに施術を受けるようにしましょう。

痛みは身体からのサイン

身体を鍛えているのに腰痛があるのが不思議と思う方もいらっしゃるのかもしれませんが、施術者として多くの身体をみている僕からするとなんら不思議なことではありません。

レベルの高い選手でも筋肉のアンバランスさはあります。
多くのアスリートの筋肉が大なり小なりアンバランスな状態であり、それを放置して疲労が溜まり、筋肉が硬くなり、腰痛が発生します。

痛みというのは身体が教えてくれている何か異常があるというサインですので、無視することなく、身体を改善させ、より高いパフォーマンスを発揮できるようにしていきましょう。

著者プロフィール

今野 弘章
今野 弘章
自身の元競泳選手の経験や、「アスリートは体の痛いところを治せば良いわけではない」という考えから、

競技中(日常生活)の痛みの改善
「この部位に力を入れられない」といった身体の悩みの改善
通常時、痛み時のトレーニング
日頃のメンテナンス

など、より良いパフォーマンスにつなげるための、治療、指導を行っております。

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