怪我をしない筋トレをするための4つのポイント

高輪で鍼灸治療院を開いている今野です。

自身が元競泳選手ということもあり、アスリート専門の治療院となっております。

一般的な治療院との違いは、痛みを治すことや硬い部位を緩めるだけではなく、「特定の部位に力が入っていない」ことや「可動域が狭い」あるいは「自覚していない骨格の歪みや筋力不足」などを改善してパフォーマンスアップに繋げることをゴールにしている点です。

今野鍼灸治療院では治療のその先を常にイメージしながら、アスリートの自己実現をサポートしていきます。

フィットネスクラブで筋トレをしている時に、利用者の方々がどのような筋トレをしているのか見ていると、とても多くの方が間違った方法で筋トレをしています。

最近ではスタッフのいないジムや、朝と夜の時間帯はスタッフがいないジムなどもありますので、筋トレのやり方が我流になってしまう方も多いのかもしれません。
そして、間違ったやり方を続けることで痛みに繋がってしまう方もいらっしゃいます。
当院にもそういった患者様が来院したケースが過去ありました。

そこで今回は正しく筋トレを行うための基礎的な4つのポイントを解説していきます。

正しいフォームで行う

フリーウェイトやダンベルを利用した筋トレ、自重での筋トレが中心になります。
マシンとは異なり、ある程度自由に動ける中での筋トレになりますので、どうしても正しいフォームというよりも

  • より楽な動き方
  • 自分が動きやすいと感じる動き方
  • なんとなくやっている

などの動きになってしまうようです。

筋トレというのはそれぞれの動きに正しいフォームがあり、その通りに行ったほうがターゲットにしている筋肉への刺激がちゃんと伝わり、筋力向上へと繋がります。
逆を言うと、正しくないフォームで行っている場合は、せっかくトレーニングを行ったのに思っているほど筋力向上へと繋がらない、怪我の原因になる、ということになります。

自分に合っていないウェイトでは行わない

ご自身の筋力に合っていない重さでフリーウェイトの筋トレを行っていると、ウェイトを上げたいがあまりターゲットとしている以外の筋肉も使って強引にウェイトを上げている人も見かけます。

無理な姿勢にもなり、その上で筋肉へ刺激がいってしまうので思わぬ怪我へと繋がってしまいます。
また、関節への負担も増してしまうので、関節の怪我へと繋がるリスクがあります。

反動をつけない

これはマシンでもフリーウェイトでも見かけます。
反動をつけて勢いでトレーニングをしても筋肉への刺激は半減してしまいます。
反動をつけると、本来の関節可動域以上の動きをしてしまう可能性もあり、腱や靭帯が伸びて関節の固定力が落ちてしまい、繰り返していると怪我に繋がります。

1つ1つの動作をゆっくりと行う

特定の種目やスポーツ選手を除き、ほとんどのスポーツ選手や趣味で運動をしている人、健康増進、健康維持で筋トレをしている人にとって、筋トレの動きを速くする必要性はありません。
むしろゆっくりと行ったほうが筋肉への刺激が増します。

速く動くと反動をつける動きにも繋がりやすいので、その分怪我のリスクが増します。

正しく行って怪我を回避

間違った方法で筋トレを行うと、怪我のリスクが上がりますし、トレーニングしたのに筋力向上していない、という勿体ない話にもなります。
筋トレは正しいフォームで、自分に合った重さを、反動をつけずにゆっくりと行い、しっかりとターゲットとしている筋肉へ刺激を入れて筋力を上げていきましょう。
また、オンラインで筋トレ指導を受ける際の注意点としても記事を書いてありますので、そちらもあわせて読んで知識を深めていってください。

筋トレをしても効果が薄い?オンラインでトレーニング指導を受ける際の注意点
https://konno-chiryo.com/online-muscle-training/

著者プロフィール

今野 弘章
今野 弘章
自身の元競泳選手の経験や、「アスリートは体の痛いところを治せば良いわけではない」という考えから、

競技中(日常生活)の痛みの改善
「この部位に力を入れられない」といった身体の悩みの改善
通常時、痛み時のトレーニング
日頃のメンテナンス

など、より良いパフォーマンスにつなげるための、治療、指導を行っております。

関連記事

  1. アスリートがとるべきレース当日の行動

  2. 陸上スポーツのアスリートには必須。臀筋の基礎知識とトレーニン…

  3. 股関節痛の原因のひとつ。腸腰筋の痛み予防・改善

  4. アスリートも意識すべき内臓疲労

  5. 怪我を抱えたままトレーニングの継続することによる影響

  6. 成績を上げ怪我を減らす、理論的なコーチングの重要性