プロテインはどの様に摂るべきか?タンパク質の摂取量とプロテインの必要性

恵比寿で鍼灸治療院を開いている今野です。

自身が元競泳選手ということもあり、アスリート専門の治療院となっております。

アスリートは体の痛いところを治せばいいというわけではなく、「この部位に力を入れられない」というのも治していかなければより良いパフォーマンスには繋がっていきません。当院ではそういった部位も治していきます。

皆様の周りでプロテインを摂取している人もいるかと思います。

「運動をしたら皆必ず飲んだ方がいい」と思っている方や「自分は飲んだ方がいいのかどうかわからない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はタンパク質とプロテインについてしっかりと理解し、 ご自身にとってプロテインを摂取する必要性の有無を知識として身につけた上で適切に管理していきましょう。

尚この記事は管理栄養士の監修の下書いております。

人間のタンパク質の吸収量

僕たち人間の体は一度の食事で吸収できる栄養素の量というのが決まっています。

タンパク質に関しては体重1kgにつき約0.7gが一度に吸収して処理できる上限です。

体重が50kgの人であれば35g、70kgの人は49gとなります。

それ以上を一度に摂取しても筋肉の合成に効率よく使えず、無駄な内臓の疲労を生むことになります。

また、余ったエネルギーとして脂肪蓄積にも繋がるため、摂り過ぎにも注意が必要です。

タンパク質の推奨摂取量

特に運動をしていない人に関しては”毎日”体重1kgに対して1gのタンパク質を摂ることが必要です。
体重50kgの人は50g、70kgの人は70gとなります。

これ以下になると体の維持に必要なタンパク質が確保できず、代謝や免疫力の低下などの不調の原因となります。
外から入ってこない分は筋肉で補う事もあるので注意が必要です。

運動をしている人は毎日体重1kgに対して1.5~2.0gのタンパク質を摂る必要があります。
体重50kgの人は75~100g、70kgの人は105~140gです。

タンパク質含有量

どの食品にどの程度タンパク質が含まれているのかはインターネット上にありますので、参考にするサイトをひとつ見つけておくと良いと思います。

こちらのサイトには肉魚類に加えて野菜、乳製品、穀物等も載っているので参考にしやすいと思います。

参考サイト : https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry25/

タンパク質含有量を計算しながら食事をする際の注意点

料理をするときに毎回牛もも肉を丁度100g使う人はあまりいないと思いますし、家族がいればおかずを皆で食べる場合自分が実際何をどれだけ食べたのかを正確に把握することは困難です。

ご自身の目標摂取量を把握しつつ、実際の摂取量はあまりきっちりやらずに、だいたいで計算していくことを強くおすすめします。

そして「少し多めに」計算してください。
タンパク質の摂取量が足りていないと筋肉が減ってしまいますので、足りていない状態より多く摂ることが大事です。

ただし摂り過ぎはNGです。

タンパク質は他の栄養素に比べて消化にエネルギーを必要とするので、摂り過ぎることで内臓に不必要な負担を強いることになります。

腸内環境も悪化させる原因となるので、適量を目指しましょう。

また、何がベストの食材というのはありません。
全ての食材は一長一短あります。

例えば牛肉はトリプトファンという栄養素を多く含んでます。
トリプトファンはセロトニンという神経伝達物質を作る材料になります。しかし脂質も高いです。

豚肉には牛肉の約10倍ものビタミンB1が含まれていますが、部位次第では脂質がかなり高いです。

魚にはEPAという血管系の病気を防ぐ物質が含まれていて、これは肉類には入っていません。

つまり、万遍なく色々な食材を使ってバランス良く食べるというのが理想的な食事になります。

体重50kgの人の場合の食材例とタンパク質量

以下は、体重50kgの人の場合の食材例とタンパク質量になります。

ご自身の体重、運動の有無を考慮した上で、以下例を「今日の食事には足りてないから食材を足そう。」など考える基準として頂ければと思います。

食材例とタンパク質量

  • 牛もも肉 20.7g
  • 豚もも肉 22.1g
  • 鶏むね肉(皮なし)24.4g
  • 鮭 22.3g
  • 牛乳 3.3g
  • 卵(40g) 12.3g

となっています。(100gにつき)

よって体重50kgの人の場合には以下のような形になります。

これに例えば白米を食べるならお茶碗一杯(150g)にタンパク質は約3.8g入ってますので、白米を2回食べれば7.6g加算されます。

プロテインで補う必要性とそのタイミング

以上のように計算上でタンパク質の摂取量が足りていない場合はプロテインを摂って補う必要が出てきます。

特に女性は男性に比べて胃袋が小さい方が多いので、一度の食事量がそんなに多くない場合もあります。

また、ベジタリアンの方はどうしても植物性タンパク質だけしか摂らなくなるので摂取量は足りなくなります。

そういった場合はプロテインバーや飲料に溶かして飲むプロテインを摂取する必要があります。

ご自身の一日のおおまかな食事を見て、大体のタンパク質量を計算し、足りない分を摂取しましょう。

タイミングは食間がいいと思います。

人によっては「運動直後に必ず」という方もいらっしゃいますが、必ずしも運動直後に摂るという必要はありません。

運動直後はタンパク質の需要が増して吸収率が上がりますが、摂取したタンパク質が一瞬で使われているわけではないので全体量を見て摂ることのほうが重要になります。

筋肉を壊したくない場合、運動直後に関しては糖質の摂取の方がより重要になります。

プロテインはあくまでも補助として

以上のように、プロテインというのは「足りていない人が足りていない分だけ飲む」という補助的なものです。

「運動している人=必ずプロテインを飲む」というわけではありませんので、まずはご自身の食事の内容を把握し、体重から目標摂取量を算出して、そこから「大体このくらい」という目安を設定しましょう。

カロリーや栄養の話というのは個人差もありますし、コンピューターではっきりと数字が出るというわけではありません。

正確に理解するところと、「このくらいかな」とゆるくやっていく部分をわけて無理のない範囲で取り組んでいきましょう。

著者プロフィール

今野 弘章
今野 弘章
自身の元競泳選手の経験や、「アスリートは体の痛いところを治せば良いわけではない」という考えから、

競技中(日常生活)の痛みの改善
「この部位に力を入れられない」といった身体の悩みの改善
通常時、痛み時のトレーニング
日頃のメンテナンス

など、より良いパフォーマンスにつなげるための、治療、指導を行っております。

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